Una dieta rica en energía y baja en fibra dietética juega un papel importante en el desarrollo de enfermedades como: obesidad, estreñimiento, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer, etc.

Se ha demostrado que una dieta rica en fibra dietética ayuda a combatir o prevenir estas enfermedades, además de formar parte de lo que se considera una dieta saludable.

Figura 1: Sección transversal de un núcleo de avena

La adopción de la agricultura significó el inicio de los granos de cereales como alimento básico del hombre. Se cree que la ingesta de fibra disminuyó debido a una reducción en el contenido de fibra como resultado de procesos tales como secado y muele, pero la dieta todavía estaba compuesta principalmente de granos y verduras sin refinar, y era alta en fibra dietética en comparación con la actual. La industrialización y la occidentalización jugaron un papel importante en el desarrollo de varias enfermedades asociadas con el estilo de vida actual y, simultáneamente, han disminuido el contenido de fibra dietética en los alimentos.

Al analizar los remanentes de plantas de ADN en coprolitos humanos (excrementos fosilizados), los investigadores han estimado que las poblaciones prehistóricas que eran cazadoras-recolectoras en la actual Texas (EE. UU), tenían una ingesta de fibra dietética de 150-225 g/ día.

Los objetivos nutricionales fijados por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) , establecen una ingesta de >22-25 g/día en mujeres // >30-35 g/día en hombres.

«Tras numerosos estudios, en el año 2011, el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer y el Instituto Estadounidense de Investigación sobre el Cáncer llegó a la conclusión de que el aumento de la ingesta de fibra protegía contra el riesgo de cáncer colorrectal.»

¿Que es la fibra dietética (FD)?

Son sustancias de origen vegetal, hidratos de carbono o derivados, que no se digieren y llegan intactos al colon, donde algunos pueden ser hidrolizados y/o fermentados por la flora colónica. Se pueden clasificar según su capacidad de fermentación, la fibra insoluble o escasamente fermentable; y la fibra soluble o fermentable.

El informe final de la encuesta ENIDE ( Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española) concluyó que la ingesta de fibra dietética en la población española era muy baja, especialmente en las mujeres. Solo entre el 1,5 y el 7% de la población alcanzaba los objetivos de media de 20,94 g/día y 18,85 g/día. Estos datos son algo más altos en el resto de Europa, con un rango de 16-29 g/ día, pero son mucho mejores que los que presenta Estados Unidos, con 15 g/ día.

Según la ENIDE la principal fuente de ingesta de fibra dietética en España corresponde al grupo de las frutas, legumbres, semillas, frutos secos, cereales y derivados, verduras y hortalizas.

Entre las funciones benificiosas que desempeña la FD se encuentran:

  • Aumenta la evacuación intestinal, por lo que puede reducir la producción de metabolitos cancerígenos.
  • A nivel del estómago, ralentiza el vaciamiento gástrico prolongando la sensación de saciedad.
  • Actúa reduciendo el nivel de colesterol.
  • La microbiota intestinal es capaz de producir ácidos grasos de cadena corta que reduce el pH colónico y evita la formación de metabolitos.
  • Disminuye la tasa de absorción de azúcares previniendo la diabetes.

¿Qué es el Cáncer Colorrectal?

El Cáncer Colorrectal (CCR) se caracteriza por un crecimiento maligno, que ocurre en el intestino grueso y ocasionalmente confinado localmente durante un período comparativamente largo antes de la metástasis a través de la pared intestinal a los ganglios linfáticos y otras partes del cuerpo.

El CCR causa cerca de 700.000 muertes en todo el mundo (un 9 % de todas las muertes por cáncer), siendo mayor en los países caracterizados por índices más altos de desarrollo y/o

ingresos como es el caso de las sociedades occidentales. Estos datos se asocian al consumo elevado de carnes rojas, azúcar, grasa, sal y harinas refinadas, a la obesidad, estilo de vida y factores ambientales.

Estamos priorizando los alimentos procesados en nuestra dieta, alimentos ricos en grasas y calorías, que además contienen niveles bajos de vitamina D, Ca2+ y ácido fólico y fibra, olvidando el recetario habitual.

 

Menú rico en fibra

Desayuno

 

Merienda
Menú Leche desnatada
Tostada integral de semillas con
tomate y aceite de oliva virgen Ciruela
Menú

Queso blanco fresco

Nueces

Media mañana Cena
Menú

Yogur desnatado

Pera

Menú

Potaje de verduras

Pollo a la plancha con aguacate y papas al horno

Almuerzo
Menú

*Garbanzos con espinacas y bacalao

Pan integral Kiwi

Recomendaciones:

Aceite de oliva virgen en crudo.

Harinas integrales.
 De 4 a 8 vasos de agua al día.

Kcal correspondientes a cada toma con un GET de 1500Kcal

Kcal 1500 Macronutrientes en gramos
HC (50%) L (30%) P (20%)
Desayuno 300 37.5 10 15
Media mañana 150 18.75 5 7.5
Comida 525 65.5 17.4 26.25
Merienda 150 18.75 5 7.5
Cena 375 46.75 12.4 18.75

Composición nutricional de la dieta:

El valor de la fibra dietética de este menú es el resultado que se obtiene con el programa informático easydiet (programa de gestión de la consulta) estableciendo una dieta de unos 1500 Kcal/día.

Fibra alimentaria total

40.4 g

*Receta de Garbanzos con espinacas y bacalao.

Ricardo Ojeda, profesor de hostelería y profesional de la cocina Canaria nos elabora este delicioso plato típico de la Semana Santa, que cuenta con un importante contenido en fibra dietética (12.4g/ración).

NOMBRE DEL PLATO: Garbanzos con bacalao y espinacas / 4 PAX

1. Ingredientes principales

  • Garbanzos secos 1 1⁄2 vaso (300 gramos)
  • Bacalao desalado 300 gramos
  • Espinacas frescas 300 gramos
  • Tomates grandes 2 unidades (500 gramos)
  • Cebollas medianas 2 unidades (500 gramos)
  • Zanahoria mediana 1 unidad
  • Ajos 1 cabeza + 2 dientes
  • Aceite de oliva virgen extra (de 0,4 de acidez)  40 ml
  • Pimentón dulce 1 c/c
  • Comino molido 1/3 c/c
  • Clavos 3 unidades
  • Hojas de laurel  2 unidades
  • Sal
  • Agua

2. Elaboración de la receta

Poner los garbanzos en remojo la noche antes (deben estar entre 10-12 horas en remojo) para que se pongan gordos y un poco más blandos. Ten en cuenta que los garbanzos doblan aproximadamente su peso tras este remojo, así que si en vez de garbanzos secos empiezas la receta con garbanzos remojados necesitarás el doble de la cantidad marcada (en este caso serían unos 600 gramos de garbanzos remojados). 

Escurre los garbanzos y ponlos en una olla con un litro de agua (4 vasos de agua). Pela la cebolla y clávale los clavos. Pela la zanahoria y quítale la piel externa a la cabeza de ajos. Pon en la olla junto a los garbanzos la cebolla con los clavos, la zanahoria, 1 hoja de laurel y la cabeza de ajo. Pon a fuego medio-alto.

Mientras se van cociendo los garbanzos vamos a preparar el sofrito de nuestro potaje de vigilia. Pela la otra cebolla y pícala bien fina. Pela los 2 dientes de ajo y pícalos finamente. Coge una sartén grande (después añadiremos las espinacas así que no nos vale una sartén pequeña) y pon el aceite a calentar a fuego medio. Añade a la sartén 1 hoja de laurel y la cebolla. Cuando la cebolla esté transparente añade el ajo.

Mientras se sofríen ajo y cebolla tenemos que pelar los tomates y quitarles las semillas. Luego picamos los tomates muy, muy finamente. Cuando el ajo y la cebolla estén listos añadiremos el pimentón y el tomate a la sartén y sofreiremos durante unos 10-15 minutos hasta que el tomate pierda el sabor a crudo.

A continuación añade las espinacas a la sartén (si no te caben todas a la vez mejor añade la mitad, deja que bajen de volumen y añade el resto). Saltea durante un par de minutos y reserva todo.
Ahora toca esperar que los garbanzos estén tiernos. Vigila que no se queden sin agua. Los garbanzos deben estar siempre cubiertos por un poquito de agua (uno o dos dedos). Cuando los garbanzos estén tiernos retira las verduras (cebolla, zanahoria y cabeza de ajo) escurre el agua en un cacharro (hay que reservar el agua por si nos hace falta más adelante). Añade a los garbanzos el sofrito que hemos preparado (cebolla, ajo, tomate y espinacas). Remueve bien y si queda muy espeso añade un poco del agua de la cocción de los garbanzos que tienes reservada.

Pon al fuego y añade el comino y el bacalao desalado desmigado o cortado en trozos del tamaño que más te guste. Mezcla con cuidado (mejor hacer un movimiento de vaivén con la olla) para que no se desmorone el bacalao. Deja al fuego unos minutos hasta que el bacalao esté cocinado (se cocina muy pronto).

Es el momento de probar de sal, ten en cuenta que el bacalao aporta una buena cantidad de sal. Si es necesario ajusta añadiendo un poco más de sal y listo.

Consejos:

Si usas bacalao ya desalado te ahorrarás el tener que poner el bacalao en remojo, pero francamente el sabor no es el mismo, resulta más suave pero también un poco menos auténtico. Mi consejo es que compres bacalao salado y lo desales tú.
Para desalar bacalao simplemente tienes que meter el bacalao salado en un cacharro con agua y guardarlo en la nevera. Tendrás que cambiarle el agua cada 8 o 12 horas y el bacalao tendrá que estar en remojo entre 24 y 48 horas dependiendo del punto de sal que quieras dejarle al bacalao y del grosor de éste. Si usas bacalao salado en migas se desalará antes (24 horas) si usas lomos gruesos necesitará más tiempo (48 horas). En caso de duda mejor pasarse de tiempo (no más de 48 horas) que dejar el bacalao salado y estropear el potaje.

Receta elaborada por:
Ricardo Ojeda Baquero
(Prof. de Hosteleria de la Consejería de Educación del Gobierno de Canarias)

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